遵循富含新鲜水果和蔬菜、瘦肉、坚果和种子的健康饮食可以显着改善您的整体健康状况。但是，如果您想增强免疫力，预防感冒和流感，请多吃这五种富含各种营养素的食物。

类胡萝卜素含量高的食物

类胡萝卜素是一种抗氧化剂，属于天然存在于各种植物中的一类色素。当您食用这些水果和蔬菜时，您的身体会将类胡萝卜素转化为维生素 A，这有助于调节您的免疫系统。

这些食物富含类胡萝卜素：

杏子

萝卜

羽衣甘蓝

芒果

番木瓜

富含 omega-3 脂肪酸的食物

Omega-3 脂肪酸是一种必需脂肪酸，可以帮助减少炎症并控制免疫系统。研究尚未确定 omega-3 是否有助于预防感染(如普通感冒)，但研究表明 omega-3 可以预防免疫系统疾病，如克罗恩病、类风湿性关节炎和溃疡性结肠炎。

这些食物富含omega-3：

亚麻籽

油性鱼类(如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼和金枪鱼)

核桃

富含锌的食物

锌是产生某些免疫细胞所必需的矿物质。根据 美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法，轻度低水平的锌会影响您的免疫功能。

下面列出的是 含有锌的食物：

腰果

鹰嘴豆

豆类

坚果(如杏仁、腰果、花生和松子)

生蚝

种子(如南瓜、芝麻和南瓜种子)

富含维生素C的食物

维生素 C 是一种必需营养素，也可作为抗氧化剂。

抗氧化剂有助于对抗自由基，而这些不稳定的分子会损害您的免疫系统。科学数据表明，如果您处于重大压力之下，维生素 C 可以显着增强您的免疫系统。

通过在饮食中添加以下食物来增加维生素 C 的摄入量：

针叶樱桃 ——半杯针叶樱桃含有高达 822 毫克 (mg) 的维生素 C，是每日摄入量 (DV) 的 913%。这种水果还可能具有抗癌特性。

西兰花—— 这种十字花科蔬菜还可以帮助降低患炎症性疾病的风险。半杯煮熟的西兰花含有 51 毫克维生素 C，即 DV 的 57%。

卡卡杜李子 ——这种澳大利亚超级食品的维生素 C 含量是橙子的 100 倍。一棵李子含有 481 毫克的维生素 C，即 DV 的 530%。

猕猴桃 ——研究表明，猕猴桃有助于提高免疫力、降低胆固醇和减少氧化应激。一个中等大小的猕猴桃含有大约 71 毫克的维生素 C，即 DV 的 79%。

天然柑橘类水果和果汁—— 包括葡萄柚和橙子。一个中等大小的橙子含有 70 毫克维生素 C，即 DV 的 78%。

木瓜/木瓜——一杯 145 克的木瓜含有 87 毫克的维生素 C。

红辣椒、绿辣椒和黄辣椒—— 黄辣椒的维生素 C 含量是青辣椒的两倍。半杯(75 克)黄辣椒含有 137 毫克维生素 C，或 DV 的 152%。

草莓 ——一杯半草莓(152 克)含有 89 毫克维生素 C，即 DV 的 99%。除了维生素 C，草莓还含有类黄酮、叶酸、锰和其他有益的抗氧化剂。

富含维生素E的食物

维生素 E 是另一种有效的抗氧化剂。研究表明，“维持充足的维生素 E 水平对于维持健康的免疫系统至关重要，尤其是在老年人中。”

您可以通过在饮食中添加以下食物来增加维生素 E 的摄入量：

杏仁

榛子

花生酱

葵花籽

小麦胚芽油

您还可以通过充足的睡眠、定期锻炼和控制压力水平来增强您的免疫系统。其他可以帮助增强免疫系统的食物包括富含益生菌的食物(例如开菲尔和酸奶)、大蒜和绿茶。

将这些营养食品添加到您的饮食中，以保持您的免疫系统强大 并预防普通感冒等疾病。