维生素D缺乏症是地球上最常见的营养缺乏症之一。这部分是因为大多数人没有意识到他们的维生素D水平与他们的镁水平有关。通常发生的事情是，他们忽略了镁的摄入量，尽管吃了富含维生素D的食物，但最终缺乏维生素D。
继续阅读以了解有关维生素D，镁和两者之间联系的更多信息。
维生素D和镁对您的整体健康的重要性
任何关于维生素D的对话都是不完整的，没有讨论矿物质镁。这两者彼此联系紧密，你应该把它们想象成一对。也就是说，在了解它们如何以及为什么协同工作之前，了解它们如何影响您的健康非常重要。
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对于初学者来说，维生素D是一组脂溶性类固醇，有助于增加肠道对钙，镁，磷酸盐和其他矿物质的吸收。在人类中，该组中最重要的成员是维生素D2和维生素D3。两者在小肠中吸收良好。
维生素D2主要来自植物性和强化食品，而维生素D3只能在肉类，鸡蛋，酸奶和其他动物源性食物中找到。此外，来自阳光的紫外线B(UVB)辐射会触发皮肤中化合物7-脱氢胆固醇中维生素D3的形成。
人体内几乎每个细胞都有维生素D受体。当维生素D2或D3与维生素D受体结合时，它可以打开或关闭细胞内多达2000个基因，引起细胞变化。在动物研究中，已经发现维生素D可以以这种方式关闭致癌基因，以及打开那些对免疫健康至关重要的基因。
维生素D的其他一些积极影响包括：
更好的骨骼健康 – 维生素D可以帮助您的身体吸收钙，这对强壮的骨骼至关重要。
降低血压 – 维生素D可以降低肾脏中称为肾素的酶的浓度，这会影响血管和血压。
更稳定的情绪 – 一些研究已经将健康的维生素D水平与临床抑郁症的降低率联系起来，临床抑郁症是一种以持续的悲伤和空虚感为特征的情绪障碍。
大约40%的美国人维生素D水平低，而10%的人被认为缺乏维生素D。
另一方面，镁是一种必需的矿物质，你需要每天服用相对大量的镁来保持健康。您体内的每个细胞都使用镁来正常运作。事实上，镁参与您体内的600多个过程，包括能量产生，蛋白质形成和神经系统调节。
以下是服用镁的其他一些好处：
更好的骨骼健康 – 镁有助于骨密度和骨晶体的形成。此外，它有助于调节维生素D水平，维生素D在钙吸收中起着关键作用。
减少痉挛 – 镁与肌肉细胞结合，帮助它们放松。因此，镁含量低会使肌肉细胞难以放松，导致痉挛和痉挛。
更好的血糖控制 – 镁在血糖控制中起着重要作用。低水平的镁与胰岛素抵抗有关，胰岛素抵抗是2型糖尿病的前兆。
更好的睡眠 – 在动物研究中，镁已被证明可以调节褪黑激素的产生，褪黑激素是调节睡眠 - 觉醒周期的激素。
降低情绪障碍的风险 – 镁缺乏症与抑郁症等情绪障碍的风险增加有关。
You can replenish your body’s supply of magnesium by eating magnesium-rich foods, such as beans, spinach, whole grains and certain nuts. Unfortunately, like many crucial vitamins and minerals, magnesium is a mineral that many people don’t get enough of. In fact, experts estimate that over 68 percent of Americans are magnesium-deficient.
镁如何影响维生素D的吸收和功能
像大多数其他营养素一样，维生素D如果不首先转化为我们身体可以吸收的形式，就无法发挥作用。营养素可以被吸收的程度被称为其生物利用度。
维生素D的生物利用度取决于镁。这是因为肝脏和肾脏中的酶有助于将维生素D转化为其活性形式，骨化三醇，如果没有足够数量的镁来利用，就无法工作。
如果维生素D没有转化为其活性形式，维生素D实际上可以增加你的钙水平，而不是像它应该的那样调节它们。超过你每天的钙需求可以刺激你的荷尔蒙从你的骨骼中抽出钙到需要它的地方，并将其沉积在你的动脉中。在那里，钙将与胆固醇结合，形成粘附在动脉壁上的斑块。该斑块会导致堵塞。
由于这些原因，重要的是要服用足量的镁和维生素D。你可以服用补充剂或吃富含镁的食物，作为均衡饮食的一部分。以下食物是镁的重要来源：
南瓜籽
奇亚籽
毛豆
土豆
糙米
酸奶
香蕉
油性鱼
鳄梨
鸡胸肉
对于男性，专家建议每天服用400-420毫克(mg)的镁。对于女性，专家建议每天服用310-320毫克镁。
镁是使维生素D生物可利用的关键因素。如果体内镁含量不足，维生素D仍会储存且不活跃。因此，您应该尝试通过吃富含镁的食物作为均衡饮食的一部分或服用膳食补充剂来满足您的日常镁需求。
