与流行的看法相反,脂肪可能是健康的,这取决于其来源。例如,加工食品、油炸食品和烘焙食品中的脂肪对您的健康有害。另一方面,天然食品中的脂肪实际上是健康和有营养的。以下是您需要在饮食中加入的一些健康的高脂肪食物。
鳄梨:通常用于制作鳄梨酱,鳄梨 富含健康脂肪,可以对抗与心血管疾病有关的炎症。研究表明,吃鳄梨可以调节胆固醇、血压和甘油三酯水平。此外,您需要摄入健康的脂肪,以使身体吸收脂溶性维生素 A、D、E 和 K。但是,在吃鳄梨时,请记住您的总卡路里摄入量,因为一个鳄梨含有大约 320 卡路里的热量。
橄榄油:许多研究表明,橄榄油可以降低患癌症、糖尿病和心脏病的风险。它含有称为油酸和类环烯醚萜的化合物,可以减缓衰老过程。购买橄榄油时,请选择特级初榨橄榄油,因为它是使用自然方法提取的。
多脂鱼:多脂鱼——如凤尾鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼——含有 omega-3 脂肪酸,非常适合保持大脑健康、对抗炎症和慢性疾病。
鸡蛋:鸡蛋被认为会增加胆固醇水平,但研究证明鸡蛋中的胆固醇并不会真正影响一个人的胆固醇水平。事实上,早餐吃鸡蛋可以让你更长时间地感到饱足和满足。
坚果:坚果富含氨基酸、维生素E和不饱和脂肪酸等营养物质。研究表明,每天吃一盎司坚果可以降低患糖尿病、心脏病和中风的风险。坚果酱,如杏仁、腰果和花生,也含有健康脂肪,可以帮助您感到饱腹感和满足感。只需避免添加成分的坚果和坚果酱,例如糖或植物油。
椰子油: 椰子油名声不好,因为它的卡路里主要来自饱和脂肪。然而,椰子油中的主要饱和脂肪是月桂酸,具有抗炎和抗菌的特性。此外,椰子油含有中链甘油三酯 (MCT),可用作直接能源。
黑巧克力:黑巧克力是优质脂肪的重要来源,可保持心脏健康。研究表明,良好的肠道细菌会以黑巧克力为食,然后它们会生长并发酵它,从而产生有益于心血管健康的抗炎化合物。此外,吃黑巧克力可以帮助你保持健康的体重。
希腊酸奶:希腊酸奶含有 70% 的饱和脂肪和一克称为共轭亚油酸 (CLA) 的天然反式脂肪,可能有助于预防慢性疾病。
橄榄:橄榄含有大量油酸,这是一种保持心脏健康的单不饱和脂肪酸。橄榄还含有保护细胞免受损害的抗氧化剂,以及铜、纤维和铁。
种子:种子可能很小,但它们富含营养。奇亚籽、亚麻、大麻、泵和向日葵等种子富含单不饱和脂肪,如 omega-3,可对抗炎症。它们还含有大量的纤维、蛋白质、维生素和矿物质,如维生素 E、铁和镁。
大豆: 大豆富含蛋白质、纤维、异黄酮和必需脂肪酸,是富含纤维的肉类替代品。
有机奶酪:研究表明,经常吃奶酪可以降低高 LDL 胆固醇和心脏病的风险。陈年奶酪还含有益生菌,有助于消化和减肥。这种食物还含有磷、蛋白质和钙。此外,奶酪会增加丁酸水平,这与降低肥胖风险和加快新陈代谢有关。
总的来说,身体需要一些来自食物的脂肪。它是一种主要的能量来源,是构建细胞膜和围绕神经的鞘所必需的。它还可以帮助您吸收一些维生素和矿物质,对凝血、肌肉运动和炎症很重要。