心情就是一切;你的一天将如何展开取决于你的心情。脾气暴躁会毁了你的一天，你可能想靠吃美味的垃圾食品来“感觉良好”一小段时间。当然，无论我们喂饱我们的胃，还是喂饱我们的大脑。

人的大脑很大，从我们吃的食物中转化的大量能量直接进入我们的脑袋。吃大量垃圾食品会导致血糖水平不规则变化，这会干扰影响情绪的大脑化学物质，这已经不是什么新闻了。

BBC 系列《相信我，我是医生》 探讨了食物对大脑的影响，并推断健康饮食对于拥有健康的大脑至关重要;从而拥有愉快、向上的心情。

喂饱你的大脑

并非我们吸收的所有营养都是我们的大脑需要的。有些对最大限度地发挥大脑功能比其他更重要。以下是其中一些营养素、它们的来源以及您需要多少：

B族维生素支持细胞中的能量产生，从而缓解疲劳和疲惫。这些还可以改善神经系统功能，并有助于记忆处理和认知。过量饮酒和含糖食物会消耗维生素 B 水平。

维生素 B1(硫胺素)缺乏会导致抑郁和缺乏自信，尤其是女性。维生素 B 充足水平的推荐每日剂量是男性 1 毫克，女性 0.8 毫克，通过维生素 B 复合物等补充剂或富含维生素 B 的食物，包括：酵母提取物，如 Marmites;牛奶和酸奶等乳制品;三文鱼等油性鱼类;火鸡肉;和糙米。

铁将氧气输送到大脑以维持正常的大脑功能。缺铁在世界范围内最为普遍—— 全国饮食和营养调查(NDNS) 数据显示，27% 的女性和 48% 的少女缺铁。

每天推荐的铁剂量为男性(19-64 岁)8.7 毫克，女性(19-50 岁)14.8 毫克，女性(50-64 岁)每天 8.7 毫克。富含铁的食物包括猪肝、黑布丁、鹿肉、红肉、海鲜(鸟蛤、贻贝、油浸金枪鱼罐头)和芝麻酱。

骨骼和牙齿通常需要钙，但它也有助于释放激素和神经递质，将信息从一个脑细胞传递到另一个脑细胞。成人(19-64 岁)每天需要 700 毫克钙。

当然，乳制品中含有丰富的钙——一品脱牛奶可提供多达 720 毫克的钙。其他富含钙的食物包括绿色蔬菜，如羽衣甘蓝(每 100 克含 135 毫克钙)和煮熟的西兰花(每 100 克含 40 毫克钙);奇亚籽(只需三汤匙即可提供令人印象深刻的 177 毫克钙);像豆腐一样的大豆(每 100 克含 200 毫克钙);和沙丁鱼(如果你吃它们的骨头，则每 100 克含 382 毫克钙)。

铬维持正常的血糖水平并激活胰岛素受体。缺乏铬会导致饥饿感、渴望和情绪变化，如紧张、易怒、混乱和抑郁。

成年人每天需要大约 25 微克(微克)的铬。含铬量高的食物包括贻贝(每 100 克含 128 微克铬)、巴西坚果(每种含 10 微克铬)、干枣(每 100 克含 29 微克铬)和梨(每 100 克含 27 微克铬)。

脑细胞需要锌来响应激素。严重缺乏会抑制引发青春期和正常性反应所需的大脑激素。推荐的每日锌剂量为男性 9.5 毫克，女性 7 毫克。富含锌的食物有牡蛎(每 100 克 45 毫克锌)、瘦牛肉(每 100 克 10 毫克锌)、小牛肝(每 100 克 16 毫克锌)、阔恩(每 100 克 6.75 毫克锌)和南瓜种子(两汤匙提供约 2.5 毫克锌)。

硒是保护脑细胞免受氧化应激的强大抗氧化酶的关键部分。它还可以预防痴呆和中风。所有成年人的摄入量建议为每天 400 微克。巴西坚果和腰果等坚果;葵花籽;海鲜; 蘑菇都是硒的良好来源。

除了提到的那些，蛋白质对于制造血清素和多巴胺也很重要，它们是调节情绪的神经递质。肉类、鱼类、豆类、全谷物、藜麦、坚果、种子和鸡蛋中含有丰富的蛋白质。