【基础代谢率怎么算】基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指人体在完全静止状态下，维持基本生命活动（如呼吸、心跳、细胞功能等）所需的最低能量消耗。了解自己的基础代谢率有助于合理安排饮食和运动计划，从而更有效地控制体重或提升健康水平。
以下是关于基础代谢率的详细说明与计算方法总结：
一、基础代谢率的影响因素
| 因素 | 说明 |
| 年龄 | 随着年龄增长，BMR会逐渐下降 |
| 性别 | 男性通常比女性有更高的BMR |
| 体重 | 体重越重，BMR越高 |
| 身高 | 身高越高，BMR越高 |
| 体脂率 | 体脂率高的人BMR相对较低 |
| 激素水平 | 如甲状腺激素影响代谢速度 |
二、常用的基础代谢率计算公式
以下是最常见的三种计算方式，适用于不同人群：
1. Mifflin-St Jeor 公式（推荐使用）
- 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) - 161
2. Harris-Benedict 公式（较旧版本）
- 男性：BMR = 66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身高cm) - (6.8 × 年龄)
- 女性：BMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年龄)
3. Katch-McArdle 公式（基于瘦体重）
- BMR = 370 + (21.6 × 瘦体重kg)
- 该公式更适合已知体成分的人群
三、如何利用BMR制定饮食计划？
计算出基础代谢率后，可以进一步估算每日总能量消耗（TDEE），从而制定合理的饮食和运动方案：
| 活动水平 | 每日总能量消耗（TDEE）= BMR × 系数 |
| 极少活动（久坐） | × 1.2 |
| 轻度活动（每周1-3天轻度运动） | × 1.375 |
| 中度活动（每周3-5天中等强度运动） | × 1.55 |
| 高度活动（每周6-7天高强度运动） | × 1.725 |
| 极度活动（每天高强度训练或体力劳动） | × 1.9 |
四、注意事项
- 不同公式结果可能略有差异，建议结合自身情况选择合适的方法。
- BMR是静态值，实际消耗还受饮食、睡眠、压力等因素影响。
- 如果想精准测量BMR，可采用间接测热法（通过呼吸气体分析）。
通过了解和计算基础代谢率，我们可以更好地掌握自身的能量需求，为健康生活打下坚实基础。