引体向上标准动作图解（2024年引体向上正确呼吸方式）

今天芳芳来为大家解答以上的问题。引体向上标准动作图解，2024年引体向上正确呼吸方式相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。

2、以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。

3、向前屈体，不要屈膝。

4、两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。

5、勿低头。

6、 （2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。

7、最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。

8、如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

9、 （3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。

10、 （4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。

11、意念要始终在后背部。

12、动作平稳，用大重量，但又切勿过重。

13、切勿突然用大重量。

14、也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

15、 深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。

16、介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。

17、向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 （2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。

18、按规定次数和组数重复再做。

19、完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。

20、 （3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

21、 （4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

22、 卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。

23、下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 （2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

24、 （3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

25、 （4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

26、 推举——这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

27、 （2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。

28、静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。

29、重复再做。

30、 （3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。

31、 （4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。

32、蹬板时，整个脚底平贴住板底。

33、 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

34、 （2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。

35、静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

36、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

37、 （3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

38、 （4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。

39、下垂时脚不能触及地面。

40、可在腰上钩挂杠铃片来加重。

41、 还有啊，这100分真难拿啊 呵呵～～～～ 所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。

42、在健美运动的训练大多也采用局部训练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。

43、简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

44、 这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

45、 需要多次数反复刺激的部位包括腹部肌群 前臂肌群 小腿部肌群，这是因为这几个部位再平时的日常生活中用得多，抗疲劳能力强的原因。

46、据我所知有的足球运动员为了提高腹部肌肉收缩的力量以提高射门的力量，每天练习仰卧起坐的数量是以千计的，当然这还是要结合个人实际情况和训练中的感受。

47、 腹肌的训练，个人推荐你选择每周至少练习5天，每天一次 每次4组 每组30次 组间休息<1min 都不负重的仰卧起坐练习，借不借助罗马椅一类的器械都可以。

48、等腹肌的力量有所加强，个人的训练经验也更加丰富了再逐渐引入负重练习以及其他练习腹肌的的如悬臂举腿一类的动作。

49、 答得我头晕眼花 手抽筋～～～～～ 终于答完了 呼～～～～～ 希望你用得着 呵呵～～～～～ ps:以上介绍的动作练习时一定要保持规范才会取得好的效果，同时也防止受伤。

50、 硬拉 深蹲 卧推一类要使用大重量的动作更要注意安全——量力而为 使用护具（腰带什么的）充分和训练搭档交流沟通。

51、 祝你早日成为健美先生 Muscle man 呵呵～～～～请你参考.......。

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