如果您的饮食中没有获得足够的蛋白质，您可能会出现脱发或对咸味和甜味食物的渴望等症状。但是你能做些什么来确保你的饮食中有足够的蛋白质呢?

蛋白质缺乏的症状

如果您遇到以下一些症状，您可能患有蛋白质缺乏症。

脑雾 ——脑雾可以表明蛋白质缺乏。这种类型的认知功能障碍 包括无法集中注意力、精神不清晰、记忆问题和注意力不集中。多巴胺和血清素等神经递质由蛋白质组成，蛋白质缺乏会导致脑雾。

渴望咸味或甜味食物 ——领先的营养学家梅辛普金说，蛋白质有助于减缓糖分进入血液的速度，从而确保血糖平衡。如果您遵循低蛋白、高碳水化合物的饮食，糖分会迅速释放到您的血液中。当胰岛素被释放以去除这些糖分时，一旦你的血糖迅速下降，你就会开始渴望咸味或甜味的食物。

肌肉松弛——当一个人缺乏蛋白质时，他们的身体会开始分解肌肉以满足其需求。这种效果在经常锻炼的人身上更为明显，因为他们的身体会将肌肉作为燃料，这会导致肌肉质量减少、关节支撑减弱和肌肉张力减弱。如果你没有摄入足够的蛋白质，你的身体需要更长的时间才能从受伤中恢复过来。您还可能会感到肌肉和关节疼痛加剧。

脱发——蛋白质缺乏也会使你的头发和指甲看起来暗淡无光。缺乏光泽或稀疏的头发、脆弱或脆弱的指甲和甲脊，以及干燥或片状的皮肤是缺乏蛋白质的主要指标。当您的身体无法有效地补充细胞以替换死细胞时，就会出现这些症状。

免疫健康状况不佳 ——如果您总是生病，您的免疫健康可能会受到影响，因为您的饮食中没有获得足够的蛋白质。你的免疫细胞是由蛋白质组成的，如果你缺乏，你的免疫细胞就不能足够快地修复和繁殖来对抗虫子和细菌。

睡眠不佳 ——当你缺乏蛋白质时，你的荷尔蒙分泌就会受到影响，这会导致失衡，从而影响睡眠质量并扰乱夜间睡眠。

压力 ——当你的身体释放压力荷尔蒙时，这可能会增加肌肉和组织的分解。身体压力(来自过度锻炼)或情绪压力都会触发这些激素的释放。

为什么你的饮食中需要蛋白质?

你需要在你的饮食中加入足够的蛋白质，因为它是你身体每个细胞的主要成分。这个重要的组成部分也构成了你的头发、皮肤、指甲、肌肉和软骨。

身体还需要蛋白质，这样它才能产生酶、激素和神经递质，这些都是身体正常运作所必需的。

根据政府的指导方针，一个人的平均蛋白质消耗量应为每公斤 (kg) 体重 0.8 克 (g)。对于一般久坐不动的女性来说，这相当于每天 46 克蛋白质，或男性 56 克。

哪些食物含有蛋白质?

如果你吃肉，你可以从以下来源获取蛋白质：

蛋

乳制品

鱼

瘦牛肉

植物来源

家禽

这些来源包含身体正常运作所需的所有必需氨基酸。

如果你是素食主义者，你可以从鸡蛋、奶制品和全谷物中获取蛋白质。Pescatarians 也可以从鱼中获取蛋白质。

素食者的蛋白质来源包括豆类或豆类(例如鹰嘴豆、小扁豆和 大豆)、谷物、大豆食品和全谷物(例如糙米和藜麦)。添加具有最佳健康所需的氨基酸和必需脂肪酸的坚果和种子。

每天食用富含蛋白质的食物，并将它们分散在一天中，以有效地锻炼肌肉。由于蛋白质是一种复杂的营养素，与碳水化合物不同，它需要更多的能量来分解。吃蛋白质可以促进新陈代谢，从而促进减肥。

如果您想减肥，食用含有蛋白质的健康食品也可以抑制食欲，让您长时间保持饱腹感，并降低食欲。