运动后营养101：运动后吃的食物

保持最佳身体状态的一种好方法是进行大量的有规律的锻炼，但是在剧烈的身体活动中，你的肌肉会消耗掉它们的糖原能量储存。 锻炼后吃的东西会对你的身体补充其耗尽的能量水平的速度产生很大影响。它还可以显着影响您在为下一次锻炼做准备时减肥、增加肌肉质量和身体恢复的效率。最佳肌肉恢复的关键是摄入蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质的健康组合。以下是一些在剧烈运动后最好吃的食物。

蛋白质

不管你多么小心，在剧烈运动之后，你的肌肉很可能会受到一些伤害。为了修复这些受损的肌肉并增强你的力量，你需要摄入大量的蛋白质。这种必需营养素在构建、维持和修复身体几乎所有组织方面发挥着重要作用。您可以通过食用未加工的肉类(如火鸡、鸡肉、鲑鱼或金枪鱼)来增加蛋白质摄入量。如果您正在寻找一些植物性蛋白质来源，您还可以尝试一些小扁豆、鹰嘴豆、黑豆、大麻籽、藜麦、豆腐或西兰花。一些优质的蛋白质乳制品来源包括有机牛奶、希腊酸奶、白软干酪、乳清干酪和开菲尔。您也可以通过饮用蛋白质奶昔直接获取蛋白质。

碳水化合物

碳水化合物是人体获取能量和促进整体健康所需的主要常量营养素之一。它们是谷物、水果、蔬菜和乳制品中的糖、淀粉和纤维。碳水化合物也为你的身体提供燃料。有两种不同的碳水化合物。简单碳水化合物只含有一两种糖，更容易被你的身体消化和吸收。另一方面，复合碳水化合物通常含有三种或更多的糖，需要更长的时间来消化。复合碳水化合物通常比简单碳水化合物更健康，所以你绝对应该选择那些作为锻炼后营养的食物。一些理想的复合碳水化合物来源包括全麦面包和谷类食品、藜麦、燕麦片、红薯、年糕、饼干和奇亚籽布丁。您还可以通过吃大量富含碳水化合物的水果来增加碳水化合物的摄入量，例如苹果、香蕉和浆果。

健康脂肪

Omega-3 脂肪酸是一些可以促进肌肉蛋白质合成的健康脂肪。获得这些健康脂肪的最佳方法之一是多吃富含脂肪的鱼，例如鲑鱼和金枪鱼。研究表明，食用从这些脂肪鱼中提取的油甚至可以减少剧烈运动后肌肉酸痛和疲劳的感觉。其他健康脂肪的重要来源包括鳄梨、椰子油和花生酱。坚果和种子，如杏仁、核桃、南瓜子、葵花籽、奇亚籽和亚麻籽也富含健康脂肪。

流体

补充体液对于避免脱水至关重要，因此不要忘记在剧烈运动之前、期间和之后多喝水。水应该永远是你补充水分的首选饮料，但如果你通过汗水流失了大量的钠和钾，你可能需要用电解质饮料来补充这些营养。此外，您可以喝一杯舒缓的凉茶，以帮助消化锻炼后的膳食。Yerba mate 是帮助您的身体更有效地处理碳水化合物和蛋白质的首选饮品。

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