篮球体能训练师（篮球体能训练）

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1、完整的体能训练周期为12周，总共分为专项体能、力量、爆发力、速度、灵敏等多个项目，这里只简单的介绍下专项体能训练。

2、人体内有三大能量系统：ATP-CP系统、乳酸能系统和有氧氧化系统，其中ATP-CP系统和乳酸系统属于无氧代谢供能。

3、篮球运动由85%的无氧代谢和15%的有氧代谢组成。

4、因此，体能训练应以无氧（能量反复消耗的）和快速恢复的高强度练习为主。

5、体能好的运动员可以在高强度比赛的间隙快速恢复。

6、ATP-CP年能量系统大约在30s内就恢复50%；2-5分钟内可完全恢复；乳酸能能量系统大约在20-30分钟内恢复50%，1小时左右可完全恢复。

7、每次的训练都应该包括以下环节：① 热身 ②拉伸（静态或动态）③ 专项体能训练 ④放松⑤ 拉伸一、训练之前的热身与拉伸热身与拉伸是每一次训练的基本环节，其中拉伸在训练前和训练后都要进行。

8、 科学的热身活动室日常训练和比赛的基础，它可以提高肌肉温度，并且使肌肉起到更好的牵拉作用。

9、具体的热身有多种选择：慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。

10、 一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动，它包括：①高抬腿跳②跨步跳③高抬腿跑④后踢腿跑⑤卡里奥克⑥弓箭步⑦后腿跑⑧侧摆臂⑨前后踢腿 完成热身之后，在准备常规的拉伸训练，对于身体已经得到充分热身的人来说，可以采用静态或者动态的拉伸方式，如果你的身体没有充分热身，最好采用动态的拉伸方式，以达到热身和拉伸的目的。

11、二、专项体能训练开始训练时，起初可以在田径上进行200米和400米跑的一般体能训练，然后逐渐过度到在篮球场上进行具体的专项体能训练。

12、训练的强度为每周两天，比如周一和周四，如果有进行力量训练的话，不要和下肢力量训练放在同一天。

13、注：1. 正常跑的速度为全速的四分之三2. 球场的体能训练全部要求全速跑3. 对于球场的体能训练，可以按照表中顺序来练，也可以把所有项目先练一遍，再回头做2组中剩余的1组4. 当有17次跑和间歇跑训练的时候，要安排在最后练习三、最后的放松与拉伸练完之后，可以通过慢跑、罚球等方式进行放松，让身体的温度下降，同时应该进行全身肌肉的拉伸（静态的）。

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